由英国曼彻斯特大学的特雷西·埃普顿（Tracy Epton）撰稿

目标设定是一种流行的技术

有许多不同的技术可以用来改变行为（根据最近的一个列表，共有93种！）。目标设定是一种众所周知的技术，大多数人在某个时候都用过。慈善机构使用目标设定（例如，作为英国的一个慈善机构组织（酒精关注）要求人们设定1月份的戒酒目标），作为商业减肥计划甚至健身应用程序的一部分。最近的一篇评论研究了384个关于一系列不同领域目标设定有效性的测试，以了解目标设定是否真的有效、哪种类型的目标最有效以及目标设定是否适合每个人。

设定目标能改变行为吗？

即使目标设定是在没有其他行为改变技术的情况下单独使用的，它也可以改变许多不同的行为（包括回收利用、运动成绩、教育目标和健康）。

令人惊讶的是，当目标设定与其他通常与之搭配的行为改变技术结合时，并不一定能更好地发挥作用。例如，向目标设定干预中加入反馈（即告诉人们他们当前的地位和/或朝着目标的进展）并不能提高其有效性。更重要的是，让人们明确地致力于目标，甚至只是询问他们对目标的承诺程度，实际上会降低目标设定的有效性。

目标设定的增加提高了一种行为改变技术的有效性。如果加上目标设定，那么包括监控某人的表现而不给予反馈的干预措施（例如，记录某人吃饭时吃了多少份水果和蔬菜）会更有效。

设定和评估目标时，有许多不同的因素需要考虑，其中一些是众所周知的（例如，SMART目标），但另一些可能没有被广泛考虑。

什么可以提高行为改变目标设定的有效性？

有个说法认为，设定一个容易实现的目标对减肥之类的事情更有效。然而，设定困难的目标，行为改变就会得到改善。困难目标是指预计只有一小部分人能够实现的目标，这些目标在改变行为方面比难度中等的（预计15–50%的人能实现的）或容易的目标（即预计一半以上的人能实现的）更有效。

把目标告诉别人是提高行为改变成功率的一个的好方法。如果目标是公开设定的（例如，你在与某人面对面接触的时候设定目标，或者你告诉某人你的目标，例如，你告诉你的同事你计划戒烟），目标更有可能实现或取得进展。事实上，写下目标并把它们放在公共场所也是运动心理学的一个建议。

作为一个团队为一个目标而努力也能带来更成功的行为改变。 为家庭、工作小组、运动队甚至一群朋友设定一个更大的目标比该小组中的每个人设定个人目标更有效。

设定目标时，有些因素并不重要

注重行为的目标（例如，减肥计划通常会让人们设定一个注重行为的目标，例如每天只吃1200卡路里）与注重结果的目标（例如，每周减掉特定体重的目标）一样有效。

在提高相对于当前水平的基础上加以改善的目标（例如，每天多走5000步）与基于绝对外部标准的目标（例如，每天走10000步）一样有效。

自我设定、他人设定或合作设定的目标都同样有效。同时设定多个目标或者在一段时间内重复设定同一个目标也是可以的——在效果上没有区别。

实用建议

从业者如果鼓励患者设定目标或者如果为患者设定目标应该考虑这几点。

请要求人们：

设定一个相当困难的目标——这将帮助他们取得更大的进步

告诉别人你的目标——这比那些只有自己知道的目标更容易成

设定集体目标——一个大的集体目标比几个单独的目标更有效

你应该避免的事情

不要问某人对目标有多投入：如果他们没有高度投入，这会引起他们的注意，从而导致适得其反！

[由庞诗颖翻译，朱宇航博士、李娟博士、张春青博士和吴映秋博士共同审核]

Please leave this field emptySubscribe

Sign up today to get notified whenever a new blog post is published!

Dropdown *English (English)български (Bulgarian)中文 (Chinese)Croatian (Croatian)čeština, český jazyk (Czech)Dansk (Danish)Nederlands (Dutch)Suomi (Finnish)Français (French)Deutsch (German)Ελληνικά (Greek)עברית (Hebrew)Magyar (Hungarian)Bahasa Indonesia (Indonesian)Norsk, Bokmål (Norwegian)Italiano (Italian)Korean (Korean)latviešu valoda (Latvian)lietuvių kalba (Lithuanian)Bahasa Melayu (Malay)Polski (Polish)Português (Portuguese)Română (Romanian)Русский (Russian)slovenčina, slovenský jazyk (Slovak)Español (Spanish)Svenska (Swedish)Türkçe (Turkish)Українська (Ukrainian)日本語 (Japanese)

And don’t worry, we hate spam too! You can unsubscribe at anytime.

You’ve been successfully subscribed to our newsletter!

ShareShares